DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea no es un plan o programa de dieta específico, sino más bien una colección de hábitos alimenticios que tradicionalmente siguen las personas de la región mediterránea, como Grecia, Creta, el sur de Francia y partes de Italia. Si bien no existe una definición universal de la dieta mediterránea, muchos componentes se han identificado de manera sistemática, incluida la abundancia de alimentos integrales naturales, especialmente frutas y verduras, junto con aceite de oliva, pescado, nueces y una cantidad moderada de vino.

Evidencia de beneficios para la salud.

La investigación científica indica que la dieta mediterránea puede mejorar la salud y la longevidad.

• Un ejemplo de esta investigación es el ahora famoso Lyon Diet Heart Study, que comenzó en 1988 para estudiar si una dieta mediterránea podría reducir la incidencia de segundos ataques cardíacos o muertes relacionadas con el corazón entre un grupo de 605 hombres y mujeres que habían sobrevivido a un primer ataque al corazón Apenas dos años y medio después del ensayo, el estudio se suspendió porque los beneficios de la dieta mediterránea eran muy convincentes.
• Otro ejemplo, un estudio de NIH-AARP publicado en  Archives of Internal Medicine  en 2007, también proporcionó pruebas contundentes de los efectos beneficiosos de esta dieta en los estadounidenses, mostrando que una mayor conformidad con el patrón dietético mediterráneo redujo el riesgo de muerte por todas las causas, incluyendo muertes por enfermedad cardiovascular y cáncer.

Grasas en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea no considera todas las grasas como malas. De hecho, la dieta no intenta limitar el consumo total de grasas, sino más bien tomar decisiones acertadas sobre el tipo de grasa consumida. La dieta mediterránea es naturalmente baja en grasas saturadas, como la que se encuentra en la carne y la mantequilla. Sin embargo, considera que dos tipos de grasa son saludables y no impone restricciones a su consumo.

• Ácidos grasos Omega 3, que se encuentran en el pescado graso (como el salmón, la trucha, las sardinas y el atún) y algunas fuentes vegetales (como las nueces y otros frutos secos, semillas de lino y varios vegetales).
• Grasa monoinsaturada, que es abundante en aceite de oliva, nueces y aguacate.

Debido a que la dieta mediterránea enfatiza el consumo de alimentos enteros y naturales, también es extremadamente baja en ácidos grasos trans.

Alimentos incluidos en la dieta mediterránea.

• Una gran cantidad de alimentos vegetales naturales, enteros y frescos, incluidas frutas y verduras (5-13 al día)
• Grano entero, panes ricos en fibra, cereales y arroz.
• Grasa saturada mínima de cantidades limitadas de pollo y cortes magros de carne roja alimentada con pasto 
• Pescado graso, especialmente salmón, sardinas, trucha y atún
• Productos lácteos, especialmente yogurt, parmesano y queso feta (pero con moderación la mantequilla y otros quesos)
• Aceite de oliva, linaza y aguacate. 
• Vinagres de alta calidad, como el balsámico
• Legumbres frecuentes, especialmente soja, lentejas, frijoles blancos, frijoles negros, garbanzos
• Nueces, como nueces, almendras, nueces y nueces de Brasil.
• Hierbas frescas y secas

Alimento limitado en la dieta mediterránea

• Alimentos ricos en azúcar refinada.
• Aceites transgrasos aceites "parcialmente hidrogenados"
• Alimentos procesados ​​y productos refinados.
• Aceites de ácidos grasos Omega 6, como el aceite de maíz, girasol, cártamo y aceites de soya (algunos de estos son necesarios para obtener ácidos grasos esenciales)